Autor Tema: es mejor hacer pesas con poco peso y muchas repeticiones o al reves?  (Leído 58275 veces)

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Desconectado fernando_huelva

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Re:es mejor hacer pesas con poco peso y muchas repeticiones o al reves?
« Respuesta #45 en: Febrero 17, 2018, 04:51:52 pm »
Buenas compañeros, no suelo intervenir mucho aunque siempre os sigo y estoy pendiente de las noticias. Trataré de aclarar un poco el tema de la musculación como experto en la materia. Partimos de 3 premisas importantes:

-Lo primero es que la base del entrenamiento con pesas es vital para aprender primero una técnica correcta en la ejecución de los ejercicios, especialmente aquellos que son multiarticulares, que constituyen la base de un buen entrenamiento (press de banca, sentadilla, dominadas, peso muerto, etc.)
-Debemos planificar el entrenamiento en función del objetivo que tengamos, siempre acompañado de una nutrición adecuada.
-No se trata de coger más peso, hacer más repeticiones, entrenar todos los días, hacer más cardio, etc. Se trata de conocer que sistema de entrenamiento (distribución de grupos musculares, frecuencia de entrenamiento, cargas, intensidad, descansos...) es el más apropiado según el objetivo que queramos conseguir con una planifiación a largo plazo y siendo constantes.

A partir de aquí, trato de aclarar un poco a grosso modo, siempre desde el punto de vista de un deportista natural como es mi caso. Estoy totalmente en contra del uso de sustancias dopantes. Allá vamos:

-Trabajo de fuerza: Hablamos de coger un peso elevado (por encima del 80% RM) que nos permita movernos en un rango inferior a 6-7 repeticiones. Estaremos trabajando lo que se conoce como hipertrofia sarcomérica, para que me entendáis, desarrollaremos la fuerza y dotaremos al músculo de mayor calidad, haciendo que el sárcomero (parte interna que compone las fibras musculares) se vuelva más rígido y denso.

-Trabajo de hipertrofia: Hablamos de trabajar con pesos intermedios (60-75% RM) que nos permitan movernos en un rango de 7-15 repeticiones aproximadamente. Buscamos conseguir hipertrofia sarcoplasmática, es decir, llenar el músculo de glucógeno y meter mucha agua para que el plasma que rodea a la célula coja más volumen y los músculos se vean mas grandes y llenos.

-Trabajo de resistencia: Con pesos más livianos y mayor número de repeticiones tratamos de ganar resistencia en los músculos y buscar más "detalles" como conseguir mayor separación, cortes más vistosos, quemar más calorías, llenar el músculo de sangre ("bombeo"), etc.

Evidentemente es un tema mucho más complejo y extenso...mi consejo es trabajar siempre algo de fuerza como base del entrenamiento e ir metiendo hipertrofia en los siguientes ejercicios para acabar con algo de "bombeo" al final del entrenamiento. Ejemplo:

*Entrenamiento de Cuádriceps:
-1. Sentadilla: Realizo 4 series con el máximo peso posible a bajas repeticiones para ganar fuerza (por debajo de 6 repeticiones).
-2. Prensa: Realizo 2 series con un peso alto que trabaje en rango de fuerza-hipertrofia (5-8 repeticiones) y otras 2 series con un peso adecuado para trabajar en rango de hipertrofia a 8-12 repeticiones.
-3. Extensiones de piernas: Realizo 4 series a repeticiones de hipertrofia-resistencia con peso más moderado (12-20 repeticiones). Cuando acabo la cuarta serie, realizo 2 series descendentes adicionales (bajo un 30% el peso y sin descansar hago las repeticiones que pueda hasta el fallo, vuelvo a bajar otro 30% y hasta el fallo de nuevo sin descanso entre series).

Espero haberos ayudado. Yo ahora estoy entrenando más o menos como acabo de explicaros y los resultados son buenos...siempre que la nutrición y el descanso vayan de la mano y teniendo ya una base sólida en cuanto al entrenamiento.

Un saludo a todos!!!



« última modificación: Febrero 17, 2018, 05:06:09 pm por fernando_huelva »

Desconectado edubond

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Re:es mejor hacer pesas con poco peso y muchas repeticiones o al reves?
« Respuesta #46 en: Febrero 18, 2018, 08:15:47 am »
Muchas gracias

Desconectado Michael Van Damme

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Re:es mejor hacer pesas con poco peso y muchas repeticiones o al reves?
« Respuesta #47 en: Mayo 14, 2018, 09:34:27 pm »
Pues está genial la idea de alternar fuerza con hipertrofia y resistencia :) encima lo de añadir puro bombeo al final es algo que hago a veces si no estoy muy cansado. ¡Excelente!

Eso si, he probado un método para ectomorfos como yo, en el cual para no usar glucógeno carente en este tipo se descansa de 2 a 5 minutos, dependiendo como te sientas, para usar fosfocreatina como energía. Creo que funciona, pues cuando hacía lo "normal" de descansar un minuto entre series pues a los días siguientes el cuerpo lo sentía hasta mas aguado que antes de hacer ejercicio, a veces; ahora os puedo decir que siento mi cuerpo mas firme pasados días y días, y si que tengo agujetas ;)

Espero Fernando crack me de su opinión.